白米饭常见于各大亚洲餐馆、厨房，然而其实它们并不是那么的有营养，而且白米的糖分很高，其实并不健康，尤其是对那些关注身材的朋友来说，白米是一大阻力！相反，以下这三种米可以很好的代替白米。
1. Brown rice，即糙米，日本人称为玄米
这种米是全谷物，饱含营养和纤维，且含有大量的硒（可预防心脏病）和维他命B3，不像白米，经过处理，营养大量流失。
常见的糙米有：
Long-grain brown rice：适合用炖锅来煮，或者烤。
Medium-grain brown rice：比较柔软, 适合做西班牙什锦饭。
Brown basmati rice：适合做土耳其肉饭
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2. Quinoa，即藜麦，读音是Key-No-A
糙米很健康，但藜麦比它还健康。藜麦的成分是蛋白质，相当高比例的蛋白质！想想，你吃的白米是糖，吃这个是吃蛋白质，这不是一个概念啊！它比糙米含有更多的Riboflavin，可以补充维生素B2；Folate（叶酸），补充维生素B9；还有铁、锌。
Quinoa适合用来做伴菜，可加上蔬菜、水果和果仁做成一道开胃沙拉。也可和苹果块、酸奶组成健康的早餐。
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3. Black rice，即黑米
含有丰富的氨基酸和维他命，如维他命B1、B2和叶酸；还有各种矿物质如铁、锌、钙和磷。
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