各位童鞋，油腻又美好的夏天已经过半，我估摸着各位玩的差不多，肉也吃得有点多……是不是也该稍稍歇歇口，动动腿，拯救下莫名多出来的那层膘了呢？

有不少人说：我吃多了啊！！说好的大鱼大肉后的补救措施呢？？快交出来啊！！

好吧，为了让大家在夏天穿好看的裙子和短裤，接下来就为大家献上两套适用于不同场地的完整版塑形减脂训练计划！

这次的训练内容以人体的主要几个大肌群为训练目标，结合HIIT的高效燃脂，是较为正统而全面的三天训练计划。不仅非常适合减少节假期间大鱼大肉带来的肥油，更是为减脂塑形打下良好的基础哦！

大吃补救三天训练计划

❖ 目的：减脂塑形、大餐前的餐前准备&大餐后的即时补救

❖ 特点：针对不同部位、不同场地、满足你的多样化需求

TIPS :

❖ 训练强度：无器械健身计划以塑形减脂为主，组间休息控制在30s-90s为宜，组间休息时间越短，燃脂能力越强

❖ 加强版：觉得运动强度太低的童鞋，除了选择进阶版，还可以选择负重或提高动作的次数或组数

TIPS :

❖ 动作过程中感受肌肉发力，念动一致

❖ 减脂塑性的组间间歇控制在30s-90s之间

❖ 想要目标肌群变大的童鞋，训练后记得好好拉伸

高效燃脂 HIIT

HIIT训练计划

特点：更短时间，更高燃脂效率，更长燃脂时间

持续时间：15-30min

每组长度：30s-2min

健身房版HIIT训练计划

跑步机版：按坡度和速度分为3档，每档1分钟，循环2-3-1-2-3-1

椭圆机版：按阻力和速度分为4档，每档1分钟，循环2-3-1-4-2-3-1-4

登山机版：按阻力和速度分为3档，每档1分钟，循环2-3-1-2-3-1

| 跑步机的阻力档级 |

1=速度快+坡度低；2=速度慢+坡度高；3=速度适中+坡度适中

| 有氧器械的阻力档级 |

1=速度快+阻力小；2=速度慢+阻力大；3=速度适中+阻力适中；4=速度适中+阻力适中反向训练

家庭版HIIT训练计划

爬楼梯HIIT：一步两个台阶向上登一层，速度很快地向上登一层交替

快慢交替跑：快跑30s,慢跑30s

跳绳普通版：快跳30s,慢跳30s

跳绳进阶版：双摇30s,单摇30s

HIIT有氧操课：insanity, pump it up都可以

TIPS :

不知道怎么判断高低强度的童鞋，快的时候用冲刺的速度，基本爆发全力就好，慢的时候也不要骤然停下，仍保持慢速运动～

另外，有研究表明，强度交替次数越多，减脂效果越好～