“爱眼”好食物

2017年08月17日 何明光眼科医生


中国人“民以食为天”,对吃有着天然的兴趣,也非常崇尚“食疗”。

从科学的角度看,食物提供的营养成分对人体是非常重要的,有利于人体维持健康的状态、预防疾病的发生。

今天我们介绍一下怎样选择对眼睛有好处的食物。

由于文章内容来源于澳大利亚及美国的权威机构,介绍的食物主要是西方食材,在澳大利亚的市场上会更容易找到。

 

营养成分与食物

已有研究证据证明,叶黄素和玉米黄质素在健康的黄斑(眼睛中视觉最灵敏的结构)中含量极高,能够帮助保护眼睛;高叶黄素饮食的女性患白内障的风险比低叶黄素饮食的妇女降低23%。奥米加-3脂肪酸有助降低老年黄斑变性的发生。还有其他的“抗氧化剂”,例如维生素C、维生素E、锌和硒,也有利于眼睛保持健康。富含这些营养成分的食物,是护眼菜谱中受欢迎的食材。


有益眼睛健康的营养成分和食物来源(图)

 

蔬菜类

叶黄素和玉米黄质素对老年黄斑变性、白内障的患病有保护作用,绿叶蔬菜、南瓜、玉米、豌豆等由于具有高浓度的这些元素而成为极具推崇的“护眼食物”。

这些绿叶蔬菜的叶黄素和玉米黄质素的含量浓度是其他非绿叶蔬菜(南瓜等)的10倍以上,60g左右的菜叶就能提供每日建议摄入的6毫克叶黄素,是非常高效的营养来源。

一般来说,以下列出的这些都是西方人常吃的蔬菜,您可以在澳大利亚的超市或蔬菜市场买到,它们常被用来做沙拉。但对于中国人来说可能“傻傻分不清”,直接上图才是最清楚明白!如果条件有限,只要多进食叶色深绿的蔬菜也是可以的。


富含叶黄素和玉米黄质素的绿叶蔬菜(图)


需要注意的是,由于绿叶蔬菜还含有大量的维生素K,会干扰一些药物的功能,例如血液稀释剂华法林。如果您由于心血管疾病的原因正在服用华法林或类似药物,请在调整饮食之前先咨询医生的意见。

蔬菜中的胡萝卜也是人们印象中对眼睛有益的食物。事实上,胡萝卜富含的维生素A是人体必需的营养素之一。维生素A缺乏会引起夜盲症、干眼症等。但胡萝卜并不如人们想象中那么神奇,适量摄入是可以的,但不能过度依赖。

 

海鲜类

欧米加-3不饱和脂肪酸对改善视网膜功能、预防老年黄斑变性的发生有重要作用,鱼和贝壳类是欧米加-3不饱和脂肪酸的重要来源,尤其是几种油脂比例较高的油性鱼类。


富含欧米加-3不饱和脂肪酸的鱼类(图)


海产还有较高含量的锌,可跟其他有益成分一起降低患老年黄斑变性的风险。

一般建议,每周进食鱼类或海鲜2-3次,新鲜、冰冻或罐头的都没有关系。

 

最佳的饮食结构讲究健康与平衡,不但选取对人体有利的食物,同时也要结构合理、搭配得当。

1.  每天进食绿叶蔬菜和水果

2.  主粮多选择全谷类的粗粮(whole grain)而不是细粮,减缓进食后血糖的升高

3.  限制油脂的摄入

4.  每周吃2-3次鱼类或其它海鲜

5.  每周吃一些坚果

6.  控制体重

7.  经常运动


图片及资料来源:

Macular DiseaseFoundation Australia、National Eye Institute、Optometry Australia、Woolworths及网络图片。


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墨尔本眼科诊疗介绍



何明光眼科医生

墨尔本大学、中山眼科中心眼科学教授。澳大利亚新西兰皇家眼科学院院士,澳大利亚医学会注册眼科医师。目前在墨尔本Eyescan Toorak提供眼科门诊服务,可关注本号预约就诊。

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