1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

1. 屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
   

2. 
   

2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

3.同时下降臀部及肩部

以此重复10次

1. 双肘在肩垂直下方做平板支撑

2. 
   

2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平

保持此姿势完成30秒

7（女）是根据中国女性的普遍身体状况，为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期，以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设

动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段，扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到臀

部、腹部的发力感觉，获得更性感的体形。

1.面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上

2.肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留

3.缓慢下放，稍作停留

以此重复15秒

1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰

3.腹部发力维持躯干稳定

完成12次后换边

1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行，刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出，达到塑臀与减脂的效果。

1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2.臀部后推，缓慢下蹲

3.保持膝盖稳定站立，同时旋体

以此重复20次

1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

以此重复15次

1.仰卧，背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

来源：网络

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