冬天，既是一个赛季的结束，也是一个新赛季的开始。关于如何冬训，总是众多骑友津津乐道的话题。那今天我们就再来聊聊“老生常谈”的冬训。

降低训练的强度，提高训练的总量，多骑LSD（Long Slow Distance，即慢速的耐力骑行），这些似乎已经成为大家关于冬训组成部分的共识。在这里我不打算重复你该怎样利用冬天的时间练好耐力等此类问题，而是会从一个不同的角度来审视冬训的安排，希望能起到抛砖引玉的作用。

No.1 休息

什么？！我骑行服都换好了，你让我休息，说好的冬训呢？

别急！从赛季安排的“大图片”上看，冬训的第一个环节其实是一个修养生息的阶段。人虽然不需要冬眠，但是经过夏季和秋季的比赛和训练，人的身体总体上处在一个疲劳的状态，因此在冬训开始前进行彻底的恢复是非常有必要的。推荐关注骑行村公众号：qixingc。先休息好，对于有经验的车手尤为重要，这些车手往往在赛季中参加赛事较多，且训练量也较大，因此有更大的机会遇到心理和身体的疲惫。在冬训前的休息阶段，并不意味着你成天可以四仰八叉躺着，维持一些低强度的有氧运动，特别是做一些和骑车关系不大的有氧运动，将对保持你的心肺功能大有助益，并且可以极大调节对于骑行的心理疲劳。最好的例子莫过于那些欧洲职业车队的Pro佬们，在每年冬天的伊始，总是会参加一些车队组织的野外拉练，徒步，滑雪等活动。

所以各位读者尽可以发回想象力，在冬天开始的2周至1个月做一些自己喜欢的有氧运动，这将为你后面的冬训做好铺垫。

No.2 Bike Fitting

先去做一个Bike Fitting，《自行车训练圣经》的作者乔˙福瑞对于开始冬训前的准备工作如是建议。

事实上乔˙福瑞建议车手每年冬天开始的时候都应该去做一个Bike Fitting，因为车手的身体状况一直在发生变化，你的力量，柔韧性，对车的适应性都随着你骑行经验的增长而变化，因此及时调整自行车来更好地适应你身体的变化非常有必要。而在冬天你有大把的时间去慢慢适应，或者在装备上做一些尝试和调整，在赛季来临时你自然就可以做到“人车合一”了。

No.3 力量训练

冬天是否应该去健身房做举重等力量训练，这一点一直颇具争议。对于健身房内的举重力量训练是否对自行车的骑行表现有帮助，目前在科研方面还没有太多直接的证据表明它们有关联性。现在运动科学家普遍认可的是，力量训练可以有效帮助避免运动伤害的发生，尤其是对于中老年人和女性。

那么，冬天究竟该不该去健身房练力量？笔者的建议是，视你的年龄和空闲时间而定。如果你正好是前面所说的中老年人和女性，并且每周除了正常的骑行训练外，还能抽出1-2个小时，那不妨去健身房练练。但是，怎么练？除非你参加的是场地比赛中需要原地起步的项目，那花太多时间练绝对力量对于骑行表现不会有很大帮助，原因很简单，肌肉最大力量并不是骑行表现的限制因素。

刚才提到，有大量直接证据表明力量训练可以有效帮助预防运动伤害，让我们不妨把目光聚焦到这里。对于车手来说，全身最强壮，同时也是运动时负荷最大的部分，莫过于大腿了。而掴绳肌（位于大腿后侧的大肌群）和臀大肌却往往是“软肋”。为什么？骑行姿势，从生理学角度来说，并不是非常平衡的一个姿态——上半身趴得较低，长时间骑行，使得身体正面的肌肉张力普遍较紧，而与之相对的，身体反面的肌群由于长时间拉开而张力较低。张力较低的肌群往往比较容易丧失力量，因此在高负荷运动中，因疲劳而无法“胜任”自己的本职工作，而需要由周围的小集群代为之，这种现象称为“代偿”，是常见的运动伤害的起因。最普遍的，莫过于骑行时发生的下腰酸疼了，而腰部的酸疼往往是由于臀大肌和掴绳肌力量不足，腰部小集群代偿造成的。

在明确的锻炼的目标位置后，力量训练的内容安排就变得清晰了。背蹲，硬拉等动作，都是有效强化掴绳肌和臀大肌的训练；甚至无需跨出家门，依靠一个瑜伽球和自身体重也能很好完成掴绳肌和臀大肌的强化训练。

将冬训分阶段进行

将训练内容按周期分阶段进行安排，这其实是《自行车训练圣经》中最重要的核心内容，也是目前世界上耐力训练的核心。其中心思想用一句话概括便是：越是接近赛季，你的训练内容就应该越是接近你的目标赛事。将冬训分阶段进行，可以有效避免主次不分，胡子眉毛一把抓的问题。大体上，冬训的几个月可以被拆分为：休息（2-4周）；基础期（6-8周）；专项期（4-6周）。

关于“休息”，我们已经在文章的最开始讨论过，这里不再重复。而所谓基础期，便是利用这段时间对骑行所需的身体基本素质进行强化，这里的“身体基本素质”指的是“耐力”，“力量”，“技巧”。

耐力，指的是身体对抗疲劳的能力，分为两个部分——1）心肺耐力；2）肌肉耐力。耐力可以通过大量低强度的有氧骑行进行训练，这点想必是大部分车手所熟知的，也是为什么冬天要进行LSD训练的原因。对于有功率计的车手来说，耐力素质可以被量化，你可以清楚看到经过一个冬天的训练，耐力发生了怎样的变化。具体而言，便是耐力骑行时间内，平均心率和NP（标准化功率）的比值。例如，你进行了一次2个小时的耐力骑行，期间将骑行功率尽可能控制在第2区即有氧耐力区间，完成训练后将这2个小时的平均心率去除以NP，会得到一个值。进过一段时间的规律训练后，你会发现这个值呈现出逐渐下降的趋势，即同等功率下，你的心率降低了，这便意味着耐力的提升。

力量，指的是肌肉力，即双腿驱动大齿比的能力。我们在前文已经提到过，肌肉最大力量几乎不构成骑行表现的限制因素，所以健身房内的举重很难直接对骑行产生正面帮助。而通过专项的车上力量训练，却可以改善你的运动表现。最常见的方法便是大齿比冲桥：将齿比调到较大，使得正常力量输出的情况下，踏频只有30-40rpm。用此齿比，将车减速到10kph以下，然后尽全力冲桥，当踏频超过70rpm便可停止；进过恢复后再重复几次。此项训练的目的是训练身体动员快收缩肌的能力。请注意，这和冲刺训练不同，此专项力量训练要求踏频总体维持在较低的水平。

技巧，指的是车手和车相互协调配合的能力。因此，前文提到的Bike Fitting也在此列，毕竟只有做好了Bike Fitting，车手才能更加舒适地驾驭他的坐骑。同时，技巧还包括踏频训练（即踩踏技巧），过弯等操控能力。常见的，也是最有效的踩踏训练莫过于单腿踩踏练习。利用骑行台，用一只脚进行踩踏，以间歇的方式进行，可以极大地改善一个车手的踩踏协调性，从而改善其运动的经济性。

在专项期内，你开始要考虑接下来的新赛季里，自己将要参加哪些类型的赛事。很显然，绕圈赛和多日公路大组赛对身体素质的要求是不尽相同的，要做到有的放矢，你必须首先明确自己的目标赛事。绕圈赛对于一个车手的无氧能力和变速能力都有很高的要求，因此你需要在这个专项训练阶段加入一些短间歇训练内容，如1分钟高强度，1分钟恢复，重复10次。而多日公路大组赛除了对耐力有较高要求外，长时间骑行在乳酸阈强度的能力非常重要，这将在爬坡段或者TT赛中帮助你胜出。由于训练具体内容繁多，本文篇幅所限，点到为止，便不做详述了。

此外，训练的安排应该大体上遵循训练三周恢复一周的原则，即每第四周训练量减半。此举是为了帮助身体更好地恢复，从而改善运动能力。记住：进步并不是来源于训练本身，而是训练之后的恢复。

希望本文能对大家的冬训有所助益。

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