鱼油的秘密——怎样挑鱼油

2016年09月12日 澳洲橡树屋


【首先来测试一下,你摄入的ω-3脂肪酸足够了吗?】


1.上一周你吃了多少海鲜,如鳎鱼、鳕鱼、罗非鱼、炸鱼条、虾等?


2.上一周你吃了多少富含鱼油类的鱼类(多脂鱼)如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼?


3.上一周你吃了多少含有EPA和DHA的鱼油或者磷虾油或海藻油?


4.上一周,你一共消费了多少强化ω-3的果汁、牛奶、人造奶油?


如果你的回答都是NO,那么说明你的ω-3的摄入量严重不足。为了心脏的健康,应该考虑提高EPA和DHA摄入量:每周吃两份多脂鱼,服用一些ω-3补充剂,或者在饮食中增加富含ω-3脂肪酸的食品。


《美国居民膳食指南》建议,EPA和DHA的最低摄入量应在250mg/d。但是,超过78%的美国人每天摄入量达不到这个标准。


【营养师提醒】不少证据显示吃海鲜对健康的益处,但是ω-3补充剂对健康的好处目前尚未明确。如果你考虑服用ω-3补充剂,那么需要记住以下3点:


1.不要使用ω-3补充剂来代替传统的药物或推迟就医。


2.如果你正在怀孕、哺乳,或对鱼类贝类过敏,以及有出血的问题(ω-3补充剂会让你更容易出血),或者正在服用抗凝剂(血液稀释剂)、非类固醇抗炎药(NSAID),或者想要给孩子服用ω-3补充剂,一定先咨询医生的意见。


3.查看已发表在科学期刊上的关于ω-3脂肪酸的研究成果,而不是盲目听信商家关于ω-3脂肪酸的产品宣传。


【鱼油与ω-3脂肪酸】


【不知道从什么开始保健品里刮起了“鱼油热”,而且此风从国外一直刮到国内,现今鱼油已经成为儿女们孝敬父母的首要保健品,也是很多人出国采购清单中的TOP1!鱼油里到底有哪些有效成分,对人体又有哪些好处?它怎么就成了经久不衰畅销的保健品呢?本期我们就来讲讲保健品鱼油和其中最重要的营养成分ω-3脂肪酸。】


【什么是ω-3脂肪酸?】ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸,是机体的必需脂肪酸,人体自身无法产生,必须从食物中摄取。不饱和是指该脂肪酸分子含有不饱和键,ω-3是指第一个不饱和键所在的位置——从甲基端(omega)数起第三个碳原子。


但是人体并不能合成ω-3脂肪酸,需要从食物中获得。


【ω-3脂肪酸的分类和潜在的功效】ω-3脂肪酸对机体有多种健康益处。研究指出其可以降低血液中甘油三酯水平,预防心血管病、降低炎症(关节炎、关节痛、哮喘等)、抗抑郁,并具有预防精神错乱、儿童注意力缺陷多动症,以及增强记忆力,促进婴儿眼睛和大脑发育等功效。


另外研究显示,孕期适量补充ω-3补充剂可预防新生儿出生缺陷和铁缺乏。格拉纳达大学和伦敦大学国王学院的研究人员对110名健康且在产科医院分娩的产妇进行研究后发现,孕产期补充DHA,可有助于胎儿大脑发育,增强新生儿铁代谢,预防铁缺乏和新生儿认知缺陷。


同时,服用ω-3脂肪酸还可增强老年个体的认知灵活性。美国伊利诺伊大学的研究者对40名年龄在65~75岁的认知健康的老年个体进行研究,这些个体机体中都携带有APOEe4基因突变,该突变被认为会引发早期的阿尔茨海默病的发生。研究者检测了参与者的认知灵活性,同时测定了其血液中脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的水平,并利用MRI对参与者的大脑进行了成像,最后对不同因子间的关系进行了统计学的分析。结果发现,ω-3脂肪酸可有效增强风险老年个体的认知灵活性,降低患阿尔茨海默病的风险。


ω-3脂肪酸共有11种类型,其中最重要的3种分别是ALA(α-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。只要含有以上任意一种或多种脂肪酸的补充剂就可以标识为ω-3补充剂,但是三者的结构、功效和来源又略有不同。


【ALA(α-亚麻酸)】ALA是人体真正必需的ω-3脂肪酸,其不能被人体合成,必须从食物中摄取。ALA用于能量代谢,可少量转化为EPA和DHA。一般认为,EPA、DHA对人体的作用更为重要,但也有不少研究指出ALA在降低心血管疾病方面的效果跟EPA和DHA一样好。ALA主要来源于芥花子、大豆、胡桃、亚麻子、奇亚子等食物。


【EPA(廿碳五烯酸)】EPA最重要的功能是降低细胞内炎症,帮助降低血液中甘油三酯的含量,促进体内饱和脂肪酸代谢,防止脂肪在血管壁的沉积,预防动脉粥样硬化的形成和发展,以及预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。另外,有趣的是,从国外文献报道的荟萃分析显示,鱼油中抗抑郁的成分主要是EPA,而不是DHA。EPA主要存在于富含鱼油的鱼类,即所谓的多脂鱼,如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等。


【DHA(廿二碳六烯酸)】DHA也可以抑制发炎,促进心血管健康,与EPA相比DHA作用更明显。2011年荟萃分析评估了EPA、DHA,以及EPA+DHA对血脂的作用。结果表明,在降低血液中甘油三酯的水平方面,DHA作用更明显,降幅更大,而且同时可提高LDL(坏)和HDL(好)胆固醇水平。另外,DHA可以促进婴儿眼睛、大脑发育,提高大脑功能,预防阿尔茨海默病,同时具有抗癌作用。与EPA一样,DHA也是主要来源于多脂鱼,如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼,另外,藻类通过发酵制成的产品也含有较多的DHA。


【一图读懂DHA、EPA、ALA之间的区别】




【如何选择?】从目前研究来看,如果你的目标是抑制或防止炎症,例如疼痛、肿胀,则普通的鱼油或含有更多的EPA的鱼油可能是更好的选择。含有较高EPAω-3补充剂可以用于改善诸如抑郁、情绪波动,躁狂抑郁症等问题。如果你想提高大脑功能,如提高记忆力,可以考虑补充含较多DHA的鱼油。孕产妇,婴幼儿更适合服用DHA。然而对于EPA∶DHA的比率到底多少最合适这个问题,营养学家并没有统一意见。


美国梅奥诊所的医学教授Dr.StephenKopecky认为EPA∶DHA=3∶2或者2∶3对心脏健康更有好处。


【吃多少?】世界卫生组织(WHO)建议每天EPA和DHA摄入量应在0.3~0.5g,ALA0.8~1.1g。


美国农业部(USDA)和人类健康服务部(HHS)建议:


1.一般人群每周食用8盎司(1盎司=28.35g,下同)各类海鲜,平均每天EPA和DHA摄入量在250mg。


2.孕产妇每周建议至少摄入8~12盎司含汞量低的海产品。如果担心有多种重金属和刺激性物质在鱼类食物链中累积,对于孕产妇、婴幼儿来说,从海藻提取的DHA产品也不失为一个好选择。


美国心脏协会(American Heart Association)建议,健康成年人至少每周吃鱼两次。特别推荐富含脂肪的鱼类,如鲶鱼、大比目鱼、鲑鱼、条纹鲈鱼和长鳍金枪鱼。豆腐、核桃,和油菜子油等植物性来源ALA也建议每天吃用。


另外,美国心脏协会还建议,患者有心脏疾病的人应每日摄取EPA+DHA1000mg。高甘油三酯人群每天应该食用EPA+DHA2000~4000mg。


【哪些食物富含ω-3脂肪酸?】鱼类:大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼(新鲜)。


蛋奶制品:鸡蛋、人造奶油、牛奶、酸奶。


谷物和坚果类:面包、麦片、亚麻子、面粉、意大利面、花生酱、燕麦片、南瓜子、披萨(包装)、面粉、玉米饼、核桃、豆浆。


蔬菜:球芽甘蓝、羽衣甘蓝、薄荷、香菜、菠菜、西洋菜。


植物油类:芥花子油、鱼肝油、亚麻子油、芥子油、豆油、核桃油。


【鱼油和鱼肝油是同一种东西吗?】鱼肝油不同于鱼油,鱼油提取自鱼的全身,主要是肌肉部分,其主要成分是ω-3不饱和脂肪酸鱼的,是比较适合中老年人的保健品。部分纯DHA的产品对胎儿和婴幼儿的大脑发育有好处,比如一些婴幼儿奶粉中都会添加脑黄金DHA。而鱼肝油则提取自鱼的肝脏部分,故称为鱼肝油,其主要含有维生素A、维生素D和少量ω-3脂肪酸,主要为缺乏维生素A和D的婴幼儿服用。如果过量服用会导致维生素A、维生素D超标并引起中毒。


【怎样挑选鱼油】市场上的鱼油产品品类繁多,令人眼花缭乱,再加上各种真真假假的海淘代购,想要选一瓶好的鱼油的确是一件令人头疼的事情。挑选鱼油首先要看的就是鱼油的纯度。即鱼油中的有效成分—ω-3脂肪酸的总含量(DHA含量加上EPA含量,以及少量其他ω-3脂肪酸的总和),总含量越高说明其纯度越好。一般ω-3脂肪酸含量达到85%以上的鱼油产品才能真正起到对健康有益的作用。正规鱼油产品包装上都会详细标注DHA、EPA的含量及每粒胶囊的净含量。其次,要注意包装是否能保证鱼油胶囊密封和避光。因为鱼油中的有效成分ω-3不饱和脂肪酸(主要是EPA和DHA)容易氧化变质,包裹着鱼油的明胶胶囊也容易在潮湿、高温等环境的影响下变硬或者粘连。因此如果不能密封避光包装的鱼油产品就很容易变质,很难保证其安全和效用。


【长期服用ω-3补充剂有没有副作用?】从目前的研究结果来看,ω-3补充剂总体上是安全的,但长期服用也会有一些副作用,常见的副作用包括胃气胀、恶心、腹泻、便秘、头痛、发烧、肌肉酸痛、关节痛、咽喉痛等。对鱼类、贝类过敏的人食用ω-3补充剂的安全性尚未明确。有研究指出长期服用ω-3补充剂可能会增加患前列腺癌的风险,只是目前证据还不足。


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