关于训练：

想要让爬坡变得轻而易举，那么就需集骑行基本常识、智慧、技术于一身。下面我们就来说说爬坡训练技巧吧。

甩掉多余的脂肪

按照科学的身高体重比，只要你的体重超过正常比例，那么每重一斤，都会影响你爬坡的速度。所以，这就是为什么专业的运动员各个都非常瘦的原因。是的，我们是不能一朝就变成一个身形纤细的人，但我们至少可以通过锻炼去除部分多余的脂肪。

此外，你也可以通过给自行车“减肥”，来提高你爬坡的速度：比如除了基本的自行车必带工具，那些老旧的、生锈的多功能工具箱，或者座管包里多余的工具，能不带的就尽量不带，因为它们也会影响你爬坡的速度。

学会运用变速

没开玩笑吧？是的，不开玩笑。因为很多车手还是不太清楚大小齿盘的切换时机和方法。变速的时候要眼脚并用，意思就是说当你看到前方迎接你的将会是一个大坡，那么这时候你要做好减速的准备，因为这样你至少可以跟之前在平路上保持一样踏频，大概是在70rpm，这起码比你一味地用力踩还基本保持原地不动的效果要好得多。因为爬坡本来就是克服重力做功的“苦力活”，如果你不提前把速度降下来，保持踏频，那么这就会造成“吃力不讨好”的局面。

对核心肌肉群好一点

你的核心肌肉群为骑行提供了一个稳定的平台。而且它们越给力，就越能将上身输出的功率传递给你的下半身。所以爬坡的时候，输出功率是很关键的，一定要尽可能确保你所做的功都用到点上，不浪费。你可以尝试着压低肩膀，手肘稍稍弯曲，并尽可能贴近身体，后背保持平整，上身放低。这样的姿势更有助于你爬坡的时候高效输出功率。

双脚放平

我们在爬坡的时候通常并不是很重视由脚部输出的功率，踩踏的时候姿势都是错误的。事实上当我们双脚踩在脚踏上，脚趾向下的时候，你会流失掉一部分从小腿肚传递过来的功率。所以此时应该双脚放平，尽可能用脚踝带动脚后跟或中部，最大限度地传递功率到脚踏上。这时候你会发现你的爬坡效果上来了，而这只是因为你换了一个发力的位置。

让你的呼吸和踏频保持同步

事实上在你呼吸的同时，也在输出功率。所以这就是为什么很多奥林匹克举重运动员在一抬一放的时候会配合着一呼一吸。同理，骑行也是一样。当你在缓坡时，做三次吸气，两次呼气。在陡坡时，做两次吸气，一次呼气。这样可以保持呼吸节奏平稳，同时可以稳定地输出功率，帮助你顺利骑到坡顶。

适时变换重心位置

我们在爬坡的时候很容易达到我们的乳酸堆积阈值，也就是说很容易就感到肌肉疲劳了。所以，这个时候就要每隔一小段时间就变换一下在坐垫上的位置，就像我们在办公室维持一个姿势坐久了一样，也要站起来活动一下，或者调整一下姿势在回到座位上一个道理。一开始，如果你骑行的时候是坐在坐垫靠后一点的位置，那么当你感觉疲惫了，可以试着坐前面一点，或者稍稍加速，然后试着站车、摇车，如果技术达不到的话，就让臀部浮于坐垫上，以让腿部伸直，像这样维持几秒的时间再回到坐垫上，这种方法会让你舒服很多。

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