早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30
早餐 1杯麦片，1杯蛋白粉，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个或香蕉

12：00
午饭

200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17：00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

19：00 训练
训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30-40克蛋白粉。

22：30
水果1份或牛奶1杯(低脂)。或缓释蛋白一杯；

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。