人体最容易缺乏十种营养素,你也跑不掉!食补方法都在这了!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-11 美国生活在线


“世界上每三人就有一人营养不良,营养不良已成为一种全球‘新常态’。”近日,《2016年全球营养报告》发布,这是新报告中指出的内容。


微量营养素缺乏作为营养不良症的一种,英国《每日邮报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。




1、镁



真正缺镁的状况比较少见,但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。


补充方法:深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类(如糙米)、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼(比如鲭鱼)中含镁较高,其中腰果和巴西坚果尤其丰富,可以把种子类食物,如芝麻,撒到沙拉、热菜、汤里,以提高日常饮食中镁的摄入。



2、钙



有选择性饮食的人群,比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人,很有可能会缺钙。人在小时候如果钙的摄入不足,也容易导致发育不良,长大以后会出现牙齿偏黄,长龋齿等情况。


补充方法:牛奶和酸奶、奶酪等乳制品,深绿色的蔬菜,豆腐,坚果都含钙,其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外,如不愿喝奶,试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜,作为配菜或者加到汤、炖菜里,也可以加到沙拉里。



3、钾



解放军305医院老年病科赵津京介绍,人在夏天大量出汗,体内的钾就会随汗液排出丢失;老人牙不好,不想吃或是吃得少,钾得不到足够补充。


缺钾危害性很大,不光会引起莫名其妙的手脚没劲,走路腿发软,精神头不足,还会引起免疫力降低、手发抖、便秘,严重的甚至出现心脏停跳。


补充方法:含钾最高的食物有:蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大约相当于每日推荐摄入量的25%)。生的蔬菜可以单独作为零食或者蘸着鹰嘴豆泥吃。



4、碘


碘是维持甲状腺正常机能的重要元素,低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康,从少女时期,就需特别关注碘的摄入量。


补充方法:海藻、鳕鱼、虾都含不少碘,其中干海藻中碘的含量非常高,用干海藻卷寿司或者把它加在味噌汤和沙拉里,这些都是增加饮食中碘摄入的好办法。



5、ω-3脂肪酸



ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量,来增强心脏功能和减少炎症发生。


补充方法:ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克,主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中,尝试每周吃一次或两次,除了吃熟鱼片之外,也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。



6、膳食纤维



膳食纤维能维持肠道健康和促进消化,同时能增大食物体积和增强饱腹感,有利于减肥。


补充方法:大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等,膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高,可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。



7、硒



北京大学人民医院心脏中心副主任医师丁荣晶介绍,硒是存在于人体内的一种重要抗氧化酶,研究已证实,硒在人体内有抗氧化、促进免疫功能、清除自由基,同时起调控基因表达、促进代谢等作用。


补充方法:。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中,可把果仁压碎加到沙拉里,加强营养,口感好。



8、叶酸



北京大学第一医院教授霍勇指出,迄今为止,将补叶酸落实得最好的,当属孕妇,为的是防胎儿神经管畸形。但实际上,“中国人叶酸缺乏现象很普遍。全民都该补。”叶酸是B族维生素的一种,它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟,是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。


补充方法:豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜,每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。



9、维生素D



维生素D能够促进肠道对钙的吸收,对骨骼的增长和修复起到重要作用。


补充方法:大多数维D都可通过晒太阳获得,也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品,比如麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片,如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。



10、铁



江苏省人民医院血液内科主任医师何广胜表示,有的女性指甲颜色比较苍白,像一把勺子一样呈反弧形向上翘起,这其实是一种缺铁性贫血症状。


缺铁造成的血液代谢异常会一定程度上影响到指甲,造成甲床凹陷,形成匙状甲。铁是维持血红细胞正常功能,以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。


补充方法:主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中,添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量,这样不仅有助于消化,而且能够使菜的味道更温和。



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