【健身】爬楼梯:居家最方便最燃脂的有氧运动,减不减肥不重要低碳省钱才是最终目标

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-22 新西兰环球阳光健身俱乐部


爬楼梯:居家最方便最燃脂的有氧运动

由于跑步减肥的太多,所以我还是要先再批判一下跑步减肥的弊病。

跑步,究竟错在哪儿?

跑步伤膝盖

跑步膝作为一种运动员常患的疾病广为流传,“跑步伤膝”也是一种公认的说法,当然现在有澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》杂志 (Arthritisand Rheumatism)的研究反驳称,和惯于久坐的同类人群相比,运动者身患关节炎的比例会由此降低。但对于平时较少运动的初学者来说,由于臀腿肌肉力量弱,对于跑步姿势的控制较差,膝盖会承受大量重量,容易导致软组织受伤或者受压性骨裂,造成很难挽救的膝盖损伤。

跑步强度过小

不是我吐槽,很多忌惮腿粗(并不是没有道理)而操场上小步颠着的女生,您那个强度真的没法减肥啊……初学者浑身肌肉力量差,经常跑到一半就小腿甚至胳膊酸疼,影响训练强度。要知道是训练的强度而不是训练量决定了你能瘦多少!


跑步粗腿

这个我们昨天已经讲过啦,跑步要有着正确的臀部和核心发力姿势,很多妹子长期坐姿,臀部肌肉只有呵呵二字来形容(就是瘪屁股……),而大腿上的股四头肌是全身产生力量最大的肌肉,会无可避免地代替臀大肌发力,导致大腿粗壮。还有很多妹子跑步张不开腿,是右小腿向后蹬地发力的,造成小腿粗壮。本来这些运动量不会让肌肉很发达,但是和干瘪的屁股、窄窄的胯部一对比,简直就是灾难。


还有要说的一点就是:在北京户外坚持跑步的,我敬你是条汉子……



那么,究竟什么运动既不用吸毒、又不会粗腿、又能让你迅速地瘦成一道闪电?这就是:

爬 楼 梯 !


爬楼梯为什么这么有效?

1
臀肌发力,翘臀不粗腿

爬楼梯(一次两个台阶)增大了髋角(大腿和垂直轴内角),使得臀肌被迫和股四头肌共同主导发力,更翘臀,不粗腿。且臀肌和股四头肌都是燃脂超级大户,减肥效果超炫。我还记得我和高中小伙伴们每天下课结伴爬楼梯的日子,每次都酸爽不敢相信!

2
强度足够,时间短

爬楼梯类似于现在流行的hiit,介于无氧和有氧之间,能在疯狂刷脂的同时保持肌肉不流失。爬楼梯的热量消耗为486千卡/小时(65公斤男性),比跑步要多。但是!爬楼梯由于极大锻炼了肌肉,会在运动结束后的恢复过程中持续燃烧脂肪(72小时),而跑步有氧在训练结束后的燃脂量微乎其微。这之间相差的热量就太多了!而且爬楼梯每次只需要20分钟左右(不信的话,新手爬个40分钟给我看看……),就能达到极强的燃脂效果,省时高效。 

3
不伤膝

正确的姿势下,爬楼梯(甚至跑楼梯)对于膝盖的损伤很小,尤其是在掌握臀大肌发力,身体后坐的姿势后,对于膝盖的压迫更小。但在此提示由于下楼梯的动作对于膝盖的冲击很大,所以建议乘电梯下来或者注意缓冲。

4
省时高效

无论早晚、季节、天气,都能随时随地练起来。


爬楼梯的正确姿势

一次爬两格楼梯。一次爬两阶楼梯,可以更大地改变髋角,更大地刺激到臀部,训练效果更好。当然也可以爬三阶楼梯,不过我的腿没那么长……

背部挺直,重心向后,膝盖尽量不要超过脚尖。这是为了保护膝关节。

念动一致。爬的时候永远默念:臀部发力。

如果有较好的运动能力和基础,可以进行跑楼梯锻炼。跑楼梯虽然对于体适能提升有更好的效果,强度越大,燃脂效果越好!



宿舍楼!爬楼燃脂大法

1.     热身:慢速爬完十层楼。弓步拉伸,下楼。

2.     训练:爬楼十层*5次,保持心率在144次/分钟以上。(如果选择的楼道较矮,可以适当增加爬楼次数)

3.     慢速爬一次,竭力刺激肌肉。

4.     拉伸放松。

新西兰环球阳光健身俱乐部

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