【美食】不用吃草又好吃到爆!17款健康午餐让你甩掉秋膘!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-02 墨尔本微生活


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工作太忙,午餐只能将就? NO NO NO,身体可是革命的本钱啊!吃点有营养的才行哦。麻麻说了,得多吃蔬菜水果。


可是又不喜欢吃沙拉怎么办?好办!


贴心的小编在这里为大家准备了10款健康又美味的午餐菜谱,可以提前做好放在冰箱里冷藏,吃的时候直接加热就可以啦,拿走不谢哦!




1鸡肉卷



原料

2大勺橄榄油;

约1.25磅去皮去骨的鸡胸肉切成薄片;

适量的盐;

适量的胡椒粉;

1/3杯Hidden Valley Ranch Buffalo沙拉酱(也可以用Sriracha or Cilantro Lime沙拉酱代替);

两包8.8盎司的西班牙大米(或4杯煮熟的的大米;也可以用白米或糙米代替);

2个西红柿,切块(也可以用碎番茄粒或红椒代替);

2杯煮熟的黑豆;

2杯玉米;1个熟的Hass鳄梨、去皮、去核、切成薄片;

1杯切碎的奶酪;

1个酸橙,榨汁;

3到4大勺新鲜香菜叶


制作方法:


1. 在平底锅中放入橄榄油、鸡肉,加入盐和胡椒粉,中-大火炒5、6分钟,炒至鸡肉发黄变色。可以把鸡胸肉切成薄片,这样容易熟。鸡肉片比较厚的话可以多炒一会。


2. 在鸡肉上淋上沙拉酱,搅拌均匀,继续炒3分钟,炒至沙拉酱变浓稠。将炒好的鸡肉分入4个碗中。


3. 在每个碗里放入米饭、西红柿块、黑豆、玉米,上边放上鳄梨片、奶酪、酸橙汁、香菜就大功告成啦!你也可以在里边加上各种自己喜欢的蔬菜。吃不完的可以放到冰箱里,最长可以保存5天。


2Green Goddess三明治



原料

Green Goddess蛋黄酱(可以做4-6个三明治):

1/3杯罗勒叶;

1/3杯龙篙叶;

1/3杯切碎的香葱;

2大瓣蒜;2条凤尾鱼去骨切片;

半个柠檬榨成汁;

1/4茶匙盐;

1/2杯优质蛋黄酱(比如Spectrum的橄榄油蛋黄酱)

腌制大葱(可以做4-6个三明治):

2根大葱,切丝;

1/2杯白酒醋;2 茶匙糖;

1茶匙海盐;1/4茶匙黑胡椒粉


三明治:

2个面包片(我喜欢口味适中的,比如Josie Baker的Wonderbread);

1/2个小鳄梨切片;

2大片新鲜的mozzarella奶酪;

1个大小适中的西红柿切片;

适量的黄瓜片;

适量的洋葱切块;

一把芽菜(比如西蓝花芽)洗净沥干水分;2片莴苣叶,洗净沥干水分


制作方法:


[蛋黄酱] 把除柠檬汁以外的所有食材放入碗中,打成泥。加入柠檬汁搅拌均匀,放入冰箱备用。


[腌洋葱] 把洋葱圈、醋、糖、盐和胡椒粉放入瓶中盖好,腌制10分钟,可以摇晃瓶子使盐和糖融化。用剩下的可以放入冰箱冷藏,最长可以保存一星期。


[三明治] 面包片加热之后抹上厚厚一层蛋黄酱。上边放上鳄梨、奶酪、西红柿、黄瓜、腌好的洋葱、芽菜和莴苣。将另一片面包放在最上边,轻轻压一下。最好用羊皮纸把三明治包起来,然后切成两半就可以了。


3随吃随泡的越南河粉



原料

1茶匙鲜姜;

辣椒酱根据自己的口味添加;

3根葱;

半个黄椒;

2把菠菜;

2盎司意式细面;

1/2块鸡肉或蔬菜固体浓汤(或少量盐);

1个酸橙;

1把新鲜的香菜和罗勒


制作方法:


1. 姜去皮切碎,放入保温瓶或可密封的杯子中。把红辣椒切碎放入姜末中。葱白切碎,黄椒切条。把菠菜叶和面条放入杯子中。把酸橙切成两半放入杯子中,最后放上切好的香草。


2. 吃的时候把酸橙拿出来,加入开水,用叉子搅拌,使固体浓汤充分溶解。盖上盖子摇一摇。放置一分钟,然后挤上点酸橙汁就可以开吃啦。


4烤鸡肉蔬菜



原料

16盎司煮熟的藜麦;

16盎司煮熟的糙米;

4杯32盎司的烤芦笋切碎;

4杯32盎司的西蓝花掰碎;

4杯32盎司的花椰菜掰碎;

32盎司Grilled Taco Lime鸡肉切块


不喜欢这些蔬菜的话也可以用下面这些代替:

4杯四季豆;

4杯烤小洋白菜;


制作方法:


4杯烧焦的玉米我们用的容器是保鲜盒。在每个保鲜盒中放入1/4杯糙米、1/4杯藜麦、半杯煮好的蔬菜,蔬菜可以多放几种,保证营养的多样性。然后加入4盎司或半杯鸡肉块。放入冰箱冷藏,吃吃的时候可以根据个人喜好加入辣椒酱。


注:烤蔬菜的时候可以把蔬菜放在一个烤盘上,淋上橄榄油,加上盐和胡椒粉调味。放到烤箱中烤软。


5甘蓝香蒜酱拌西葫芦条


原料
甘蓝香蒜酱:

3杯切碎的甘蓝叶;

3/4杯罗勒叶;

1茶匙粗粒盐;

1/3杯特初级橄榄油;

1/4杯松子(烤的或生的均可);

5瓣蒜切碎;

3盎司Parmesan奶酪、切碎(约2/3杯)


西葫芦条:

4个大小适中的西葫芦;

2大勺橄榄油;

1/3杯甘蓝香蒜酱;

2杯樱桃西红柿,切成两半;

盐、胡椒;

2盎司Parmesan奶酪切碎(约1/2杯)


制作方法:


[香蒜酱]  把甘蓝叶、罗勒和盐放入搅拌器中,淋上橄榄油,搅拌成糊状。加入松子和大蒜,搅拌10到15下。再加入奶酪屑,搅拌3到5下。最后放上1/3杯香蒜酱,密封好放入冰箱中。最长可以冷藏5天,冷冻3个月。


[西葫芦条] 用刨丝器把西葫芦刨成面条状。也可以用蔬菜切丝器。平底锅中放上橄榄油,中火加热。加入香蒜酱,炒出香味。加入西红柿和西葫芦条翻炒,使其均匀裹上香蒜酱。加入Parmesan奶酪继续翻炒,炒到奶酪融化就可以出锅了。吃的时候可以再放点香蒜酱和奶酪。


6希腊菠菜饼



原料

4个7英寸大的面饼;

1/4个白洋葱切碎;

1勺黄油;

1勺橄榄油;

1瓣蒜切碎;

7杯菠菜丁;

适量的盐和胡椒


鸡蛋糊:

1个鸡蛋;

1/4杯羊乳酪屑;

1/4杯Parmesan奶酪切碎;

1/4杯新鲜莳萝切碎


制作方法:

1. 锅中加入橄榄油和黄油,中火把洋葱炒3-4分钟。加入蒜末和菠菜丁再炒3-4分钟。加入适量的盐和胡椒。

2. 把菠菜丁盛入盘中冷却几分钟。

3. 把制作鸡蛋糊的原料放在一起搅拌,做成蛋糊;

4. 用手把菠菜的汁攥干,放入另一个盘子中。

5. 把鸡蛋糊放到菠菜上,搅拌均匀,分成4份。把其中一份放到墨西哥面饼上,卷好。用平底锅煎4分钟即可。

6. 吃的时候放上酸奶、酸奶黄瓜或酸奶油就可以啦。


7用扁豆、番茄丁和鹰嘴豆做成的菜卷



原料

亚美尼亚面包(最好是全麦的)或薄面饼;

1/2杯煮熟的扁豆;

绿叶蔬菜(我用的是莴苣);

红辣椒片;

矿物盐


番茄干鹰嘴豆泥:

1/2杯煮熟的鹰嘴豆;

3大勺番茄干,切碎;

2大勺芝麻酱;

2大勺特初级橄榄油;

1瓣蒜;

1/2茶匙辣椒粉;

适量的矿物盐;

1-2大勺柠檬汁;

适量的水


制作方法:

鹰嘴豆泥:

1. 把袋装的番茄干放入水中浸泡15分钟,水留待备用。用油浸泡着的番茄干可以直接用。把所有原料(除水以外)放入搅拌器中,搅拌成糊状,如果太干可加适量的水。


2. 把鹰嘴豆泥均匀抹在面包片上,再放上1/2杯扁豆,撒上红椒片和适量的盐,最上边放上蔬菜,轻轻卷好就可以吃啦!


注:吃的时候可根据个人口味添加芝麻酱,没有芝麻酱可以用橄榄油代替。想降低它的热量可以用水代替芝麻酱和橄榄油。吃不完的可以放到冰箱冷藏,最长可以保存5天。


8番茄甘蓝里藜麦汤




原料

1杯生藜麦洗净;

2罐番茄丁(14.5盎司);

1罐GreatNorthern豆(15盎司)洗净沥干水分;

1个洋葱切丁;

3瓣蒜切碎;

1/2茶匙干牛至;

1/2茶匙干罗勒;

1/4茶匙干迷迭香;

1/4茶匙干百里草;

2片香叶;

4杯蔬菜汤;

适量的粗粒盐和黑胡椒粉;

1磅甘蓝,切块


制作方法:


1. 把藜麦、番茄丁、豆子、洋葱、蒜末、牛至、罗勒、迷迭香和百里香放入慢煮锅中。加入蔬菜汤和2杯水,加入适量盐和胡椒粉。


2. 盖上盖子,小火煮7-8小时或大火煮3-4小时。加入甘蓝煮至变软就OK啦。


9蘑菇批萨



原料

3个双孢菇;

1杯番茄干切丁;

1瓣蒜切碎;

2茶匙切碎的罗勒;

1/4茶匙粗粒盐;

1茶匙橄榄油;

1大勺香醋;

0.5盎司Parmesan 奶酪屑;

0.5盎司mozzarella奶酪屑


制作方法:


1.烤箱预先加热。

2.把蘑菇放入烤箱中,每一面烤3分钟。

3.把番茄丁和香醋放入碗中搅拌均匀,浇到烤好的蘑菇上。

4.上边撒上奶酪屑。

5.放入烤箱烤2分钟。


10烤辣酱、青麦、鳄梨拌三文鱼



原料

 90g青麦或其他的谷物;

一些香菜切碎;

半个酸橙榨成汁;

2条三文鱼切片;

1茶匙辣椒酱; 

1/2茶匙孜然;

1/2茶匙烟熏红椒粉;

1茶匙油菜籽或橄榄油;

各种时令蔬菜切碎;

1瓣蒜切 碎;

1块黄油;

1个鳄梨切片

   制作方法:

1. 将烤箱预先加热至180度。

2. 将青麦彻底洗净,放入煮锅中,加入水,没过青麦,加入适量的盐。煮沸后转小火再煮15-20分钟,直至青麦变软,沥干水分。

3. 把切碎的香菜和酸橙汁加入青麦中,再加入适量的盐和胡椒粉,淋上一滴橄榄油。放在一边备用。

4. 在煮青麦的同时,将辣椒酱、孜然、烟熏红椒、油以及适量的盐调成的卤汁均匀涂抹在三文鱼上,而后放入烤箱中烤10分钟左右。

5. 把蔬菜蒸熟或炒熟,加入蒜末、黄油和一些调料。

6. 将蔬菜和青麦放在烤好的三文鱼上,最后放上鳄梨片就可以啦。



图片来自网络 | 推广

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