祝总骧教授根据经络学说提出了“312经络百岁健身法”，现已被国家体育总局推荐为科学健身法。国内外已有上千万人应用这一方法进行自我医疗保健，取得优异效果。
追求健康长寿是人类共有的愿望，尤其对于中老年朋友更是一个颇具吸引力的话题。在这里给大家介绍一种经络锻炼法。此法依据中医健身养生理论，简便易行，效果显著，是帮您打开健康长寿之门的金钥匙。
经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍于全身的纵深网络。312经络锻炼法通过对经络网络上的3个穴位的按摩、以及腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身血流畅通，促进各种营养物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、促进新陈代谢的作用。同时还可以大大减少有害物质在体内的积聚，为人体各组织器官提供一个更加良好的生存环境，让人体具有更强的生命力。
“312经络锻炼法”（以下简称“312”），它的原理非常简单：
“3”就是每天按摩合谷、内关、足三里三个穴位；
“1”是做一次锻炼腹部九条经脉的腹式呼吸；
“2”是指做一次从锻炼两条腿到全身经脉的蹲起运动。
也就是说，运用三种不同的方法，每天只要自觉地用25分钟锻炼经络，对很多老年病、疑难病来说，都能起到防病养生的作用。
中国科学院生物物理所祝总骧教授具体讲述了“312”的锻炼方法和治疗效果：
按摩3个穴位时，指尖不动，垂直往下按，2秒钟按1次，为使感觉加强，按下时可揉一揉。一般人每天早晚两次，左右不拘，用拇指上下按压法和旋转按压法揉按穴位，每次5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀，并且这时感觉有上下窜动的得气感，就是有效按摩。
合谷穴在大肠经上，大肠经从手、前臂、上臂、颈部走到脸上，按摩合谷穴对脑中风有特殊的治疗作用。
内关穴在心包经上，心包经从胸部走到中指， 按摩内关穴的时候，能够使心包经活跃起来，对于心脏病、冠心病有特殊的治疗效果。心包经到心脏以前要经过肺脏，所以对于哮喘、咳嗽、气管炎、肺炎、肺结核 等都有治疗效果，对于普通人可有效预防心肌梗塞的发生。
足三里穴在胃经上，胃经从头部开始，经过脸部、颈部、胸部、腹部、大腿，一直到第二个脚趾，纵贯全 身，所以治疗的病很广，被人称为长寿保健的穴位。
进行腹式呼吸时最好仰卧，全身放松，意守丹田，不仅肌肉放松，思想也要放松，呼吸时胸部不动，每分钟大概呼吸4至6次。经过腹部有9条经络，腹式呼吸带动腹部肌肉运动，可有效按摩9条经络，对高血压、失眠、糖尿病有特殊的防治作用，且有助于增强人的精力。每天早晚两次，每次5分钟。
1）平卧或端坐，周身放松，排除杂念，将意念尽可能集中在丹田。
2）用鼻均匀吸气，使小腹隆起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹部位）。
3）用口均匀呼气，腹肌收缩，小腹恢复原位。
4）初练时，呼吸频率保持在每分钟10次，要全身自然放松，不要紧张。熟练后呼吸逐渐加深。
腹式呼吸对人体的好处：
a、改善器官、组织的血液循环和淋巴循环，促进新陈代谢，加速有害物质的排泄，减轻器官的疲劳，减少疾病的发生。
b、降低神经、血管的紧张度，对于精神、情志因素所致的疾病（如高血压、冠心病、失眠）有明显的治疗效果。
c、加强胃肠蠕动，促进食物营养的吸收和残渣的排泄，有明显防治消化道溃疡、胃炎和便秘的作用。
d、腹式呼吸时配合提肛动作，能起到按摩直肠及肛管的作用，可防治痔疮。
e、腹壁肌肉的舒缩对膀胱、前列腺有按摩作用，可增强膀胱的弹性及对神经调节的敏感性，对治疗前列腺肥大和老年人尿频（夜尿次数过多）有明显效果。
当时应和掌握了腹式呼吸方法后，呼吸的深度可逐渐加深，次数可逐渐减少，由正常呼吸时的16-20次/分，逐渐较少到10次/分，有的人可达到4-6次/分，甚至更少。
中老年朋友进行锻炼，最好做下蹲动作，因为它不受场地限制，容易掌握。活动时两腿分开，与肩同宽，身体不要太紧张，腰部要放松，身体弱的可扶着桌子、床栏杆进行锻炼，逐渐加强力量。每天1次，每次5分钟。
俗话说“人老腿先老”，这是因为腿位于人体下部，离心脏较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。从另一个角度来讲，腿部肌肉发达，在进行两腿运动时，肌肉收缩时可协助血液回流心脏，肌肉舒张时有利于心脏将血液向组织灌注。因此，也有学者把腿比喻为人的“第二心脏”。也就是，通过加强两条腿运动，可以加快血液循环和体内的新陈代谢，一些有害、有毒的代谢产物可被快速清除。
此外，想提高“312”的练习效果，必须认识到人体的经络系统不仅在系统内起着相互联系作用，还与人们所处的自然环境、社会环境，人的心情等诸多方面因 素有着密切的关系。因此，调节经络这个复杂系统要从多方面入手，也就是在进行“312”的同时，还应保持积极乐观的情绪和淡泊的心态，注意控制体重和气候 等天气的变化，并应尽可能的吸取他人的经验。
最后，祝教授提醒锻炼者，练习“312”最重要的是找准穴位，一般人很难做到，需要在专业人士的指导下完成。锻炼时要因人而异，循序渐进，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网。不花钱，照样可以健康。
