把健身变成习惯 | Keep Fit and Lose Weight

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-09 澳洲新闻


“18 岁那年,我一顿吃三碗米饭,夏天还会自己瘦下去。”


抱歉,那样的日子再也回不来了。




随着年龄的增长和生活习惯(坐办公室)的缘故,我们的新陈代谢正在逐步降低,别说和 18 岁那年吃同样多的饭,现在可能吃得更少我们都会变胖或者身材走形。


事实是,体重增长貌似是随着年龄增长不可避免的事情。即便一时减下来,以后也很可能反弹。



当然,你也可以选择那些快速如“13天哥本哈根减肥法”摧残一下自己的消化系统。


但我们这里还是想要推荐反弹更慢,更加需要坚持的运动方法,因为它的确会让你越来越健康。


纵使运动会让人痛苦,总是有一些辅助手法,可以让这事情变得愉快,好玩又多样,所以测试了我们 25 个应用写了这篇文章。


所以你现在要做的只有两件事:


  • 下定决心

  • 往下翻


我们把常用的健身应用都试了一次 | Keep & 硬派健身 &FitTime


如果你还不确定健身是个减肥或者塑形的临时举措,还是会变成长期的生活习惯,那么从免费的健身应用开始是个不错的选择:


低成本,(比起社交网站上传播的大部分不知来源及难易程度的图片教程)更成系统。


然后,我们测试了市面上几个常见的健身应用,发现其实内容同质化还挺严重,基本上都会有视频健身教学+社区这些模块,每个应用在这两块侧重点各有不同。


如果不是想手机各种课程对比着上,其实装一个就够了,所以,以下是各个陈列对比,你们可以自己挑着用。



Keep

新手必备



如果你刚开始健身没什么头绪,主要目的就是为了形体好看(例如出个马甲线,或者翘臀什么的),主要锻炼场所也是在家,那么装 Keep 就够了。



对于刚入门的在家锻炼的人,只要打开 Keep 的各套视频健身教程,跟着模仿动作就行了,练完就打卡,然后再看看别人的马甲线激励激励自己。


哪怕运动量不大,每天保持着养成习惯也是很了不起。


不过需要注意的是,对于完全 0 经验的新手来说,Keep 某些动作难度还是不小,例如锯式平板撑很难做标准,或者做 HIIT 初级喘得不行。


记得一旦出现恶心或者头晕耳鸣,就得立刻停下来,不要逞强。



硬派健身

初学者健身房可用



说实话硬派健身这个应用还有很多上升空间,无论是设计上还是交互上。


如果你刚开始锻炼,选择的地方是健身房,那么可以考虑采用硬派健身里面的一些课程。和 Keep 类似,它也会按照每组动作帮你倒数,提醒要领之类的。



但……对于新手来说,健身房器械使用不当,可能更容易受伤一些,建议先使用里面最轻松简单的课程作为基础锻炼一下。


另外,硬派健身的公众号虽然很热门,但里面的数据和资料争议不小,所以大家谨慎采纳。



FitTime

蓝色 & 黄色 两个版本



呃,世界就是这么奇怪,连个健身应用的名字是一样的。一个是蓝色图标的,另外一个是黄色图标。


蓝色的开发商是睿健时代,目前名气稍微大一些,课程数量很少。而且从他们应用设计看来,他们十分重视社区功能,但和 Keep 也比较类似。



黄色的公司名字就叫 FitTime(iPhone | Android),如果家里有智能电视,你会很容易在智能电视上找到他们的内容。这家的课程比蓝色的 FitTime 更少一些,视频教学的质量也还不错,例如初学级别的流瑜伽课程。



如果你比较有空探索各种不同居家健身课程的话,也可以把这俩课程给装上。


如果想进阶,不如学点肌肉原理| iMuscle & iYoga


如果你已经不是入门级别的健身人群,估计上面这两个应用的训练课程和方法你都比较了解了。



iMuscle & iYoga

学点肌肉原理 为了更有效的锻炼



好好了解肌肉构成和拉伸的原理会有更加事半功倍的效果。iMuscle 2 (iPhone)还有就是解释不同肌肉在身上的部位,以及如果你需要训练这些肌肉,需要使用什么样的健身房器械或者健身动作。


我最喜欢 iMuscle 的就是你可以直接点击某一个身体肌肉给你推荐动作,动作还分成初级和进阶的,徒手进行的或者是在健身房进行的。



如果做完运动觉得身上某一部分肌肉特别酸痛,iMuscle 上还能找到对应的拉伸动作,特别好使。


瑜伽版本的 iYoga也会解释每个瑜伽动作做的时候应该是哪块肌肉感觉紧张。感觉比看纯粹文字(现阶段来说大部分还可能是英文)的肌肉理论来说简单直观太多了。


管住嘴这事情,其实也是会上瘾的 | 卡卡 & MyFitness Pal


每天计算卡路里这事情,听起来真是太反人类了。中餐食材复杂怎么算?难道随身备着食物秤?


说白了,减重这个事情就是这个原理:


每天摄入的卡路里 < 每天消耗的卡路里


而每天消耗的卡路里=基础代谢(就是每天你光是活着就要消耗的能量)+主动运动消耗的卡路里。


所以这对于健身的人来说,卡路里计算像是一个奖励机制,虽然并不一定会算得很准。


例如我一天多慢跑 30 分钟,就可以消耗 358 的卡路里,约等于 4 块清蒸的鸡翅;例如如果跳 1 小时的健身操,晚餐就可以放心吃掉一小块牛排了……于是更有动力去健身了!


原理大概是这样,以下是我们用过市面上最好的两个卡路里计算应用:



卡卡

如果只能拥有一个app 那就是它了



推荐卡卡并不只是因为他们的界面和交互都比较不错而已。这个应用不仅能帮你记录摄入食物的卡路里,还能根据你的身高体重,以及你目标体重,帮你计算你每天应该摄入多少卡路里。


外面的餐馆品牌卡卡也有接入一些,不过也只有最大众的麦当劳肯德基汉堡王等等,如果你想找一个能够接入个各种外卖热量的卡路里计算器,那目前并没有这样的产品。


最人性化的功能就是它直接跟苹果的健康数据接在一起,也就是说你通过手环、手表或者手机记录的步数等运动数据都会变成卡路里数值存到卡卡里面。


而如果你还使用 Keep、硬派健身甚至是郑多燕的健身操,卡卡都已经把这些运动课程的卡路里消耗给接入应用了。所以确实很方便。


要说让人不够满意的地方,就是"卡卡"只有纪录卡路里这个维度。但对于一个有减脂或者增肌需求的人来说,蛋白质、维生素和碳水化合物比例可能比卡路里本身更加重要。



My Fitness Pal

一个有营养维度的卡路里app



卡卡还没解决的营养成分问题 My Fitness Pal 倒是解决了。这个应用目前已经被运动品牌 Under Armor 收购到了旗下。


同样也是记录吃了多少卡路里,My Fitness Pal 还有详细的营养成分对比表格,所以在热量满足的同时也不怕光是糖或者盐超标了。


唯一不够好的地方就是对中文和国内人们吃的食物支持比较差。 


最后,无论你健身与否,每天该吃多少请参考专业的营养建议


其实这些营养参考意见在世卫组织(WHO),以及中国营养协会早就已经发布了,你可以在这里看到全文。这里我们摘选了一段放出来:



男生

每天需要摄入 9209kJ(2200kcal),相当于每天摄入的食物量约为:

谷类 300g,蔬菜 400g,水果 300g,肉、禽和鱼虾 150g,蛋类 50g,豆和豆制品 40g,奶和奶制品 300g,油脂 25g。




女生

每天需要摄入 7535kJ(1800kcal),相当于每天摄入的食物量约为:

谷类 250g,蔬菜 300g,水果 200g,肉、禽和鱼虾 100g,蛋类 25g,豆和豆制品 30g,奶和奶制品 300g,油脂 25g。




如果你在减重,也通过节食或者不吃饭的方法进行只会在你恢复饮食之后反弹更快而已。所以即使是减重的朋友们,最低标准也应该维持到下面这个水平:


女生应该保证每天摄入至少 1200 大卡,男生 1800 大卡。


各种食物的比例就按照上面给出的调整吧。


如果你的主要锻炼方式就是在户外跑步 | 动动 & Runtastic


除了常用的 Nike+ 和国内的悦跑圈之外,这两个跑步应用也是不错。



Runtastic

健身追踪类app



Runtastic在你运动结束以后,它会对你的运动数据进行详细的分析,包括平均速度、最高速度、最大步数等。


你还可以通过地图上记录的数据颜色,监测到自己每一段运动路程的速度。颜色越红说明你的运动速度越快,如果你是一个处女座,通过这个应用或许你可以实现匀速运动。



除了跑步,你在做其他运动时也可以用它来记录。比如步行、骑自行车甚至橄榄球这一类的球类运动。它会根据不同的运动类型记录你的运动数据。



除了详细的数据分析外,它还可以当你的陪练小伙伴。你可以在主页信息里选择训练计划,根据你的健身需求购买训练计划,价格在 100 到 200 元之间,这至少比健身房便宜。


当然,它还有像 Zombies Run 那样的游戏陪伴功能。点击 Story Running 你可以自主选择陪伴跑步的音乐或听游戏故事。戴上耳机,耳机那边就是一场赏金猎人的追逐战,就像自己身处其中被追杀一样,让独自跑步的这段时间变得不那么无聊。



以上都是 Runtastic 提供的免费功能,如果你想获得更多的训练计划或者更丰富的数据统计可以考虑下载它的 30 元付费版。



动动

运动数据 一目了然



动动同样是一款运动记录类应用,不过与 Runstastics 不同的是,它没有那么丰富的运动记录功能。你只能用它来记录你的跑步或骑车数据。



像 Apple 手机自带的健康功能一样,它会记录你每天的步行数据,但它会做一些额外的数据分析,比如活跃时间、热量分析、里程数等。这样你就可以从它的柱状图中了解到自己过去一段时间的运动数据啦,一目了然。



此外,它还设计了一些神奇的社交功能,比如点击“群组”,你可以看到周边各种类型的运动健身组织,如果感兴趣你可以选择加入一个适合的群组或者自己新建一个。



如果你是个爱晒图的社交达人,这个标签功能你一定喜欢,在主页点击“相机”的标签,进入到 P 图页面,你可以选择一个有逼格的图片,贴上步数、位置标签就可以分享到社交网站了。



跑步的时候来点好玩的?|  Zombie Run


如果你想要增加跑步的趣味,可以考虑这个应用:



Zombie Run

任务跑步 戴上耳机奔跑吧



Zombies run 是个老应用了,但这丝毫不妨碍我们推荐它。


打开 Zombies run,你看到的页面并不像其他运动类应用,进入这个应用后你成为了一个 Runner 5 的角色,选择好你要的任务,戴上耳机你就可以开始跑了。



耳机那一边是一个充满了僵尸的世界,就像所有世界末日类型的电影一样,你成为了方圆百里内唯一的人类,耳机那头不时会有人用对讲机跟你说话,告诉你往哪里走,取什么补给,提醒身后有僵尸快跑。


跑步的过程中它会告诉你这段时间内所捡到的补给品。由于每次跑步你会进入不同的任务场景,因此你可以获得各种各样的供给品,比如棒球棒,内裤,药品等。这些供给品有什么用?你可以用它们来营救人员或者建造基地。



对,它还是个模拟类经营游戏,跑完步后你可以进入到基地建设页面。你可以选择新建或者拆除基地页面的场地,而经营的素材需要你通过跑步去获得。


不过别忘了,它除了是个游戏类应用,还是一个跑步记录软件,它不仅可以详细记录跑步数据,更有意思的如果你是在室内的跑步机上健身,它同样可以记录你的数据,而这是它与大多数通过 GPS 定位来记录跑步数据的应用所不同的。


如果你喜欢 HIIT 作为锻炼方式,这个小工具值得推荐 | 12MinAthlete


如果你工作学习忙碌,也不能经常去健身房,那么 HIIT 算是锻炼里面最省时间的高效运动法了。


打开你的应用商店,估计有不少 7 分钟锻炼法,他们大部分的原理都是 HIIT(高强度间歇性训练),简单来说,就是进行 20-30 秒的高强度训练(例如高抬腿什么的),然后休息 10 秒钟,进行下一个动作,这样循环 7 分钟。


如果你已经开始这种高强度的锻炼方式,那么这个小工具很实用:



12MinAthlete

顾名思义 徒手12分钟做HITI



这应用的名字就是锻炼 12 分钟的意思。里面有很多徒手就可以做的 HIIT 课程,但这也没什么大不了,一般健身应用都会有。


但如果你自己想要 DIY 一套 HIIT?或者从微博微信上找到了一套健身应用里面没有的 HIIT 课程?他们的间歇可能是 15 秒?每个动作做 45 秒?难道用手机闹钟来做一个动作设置一次吗?



那么你可以直接用 12MinAlthete 的定时功能来制作——设定好每个动作要做的时间,间歇休息的时间,然后就可以开始运动了!


以及,12MinAlthete 也是我看过的 HIIT 闹钟使用简单的一个了(你也可以下一个 Interval Timer 来对比对比)。


还有一种好玩的方法,找个虚拟助理督促你减肥 | Lark 一下


自己管不住自己怎么办?找人来帮你,一个朋友、一个教练或者是一个全能的助理。



Lark

人工智能健身管家



Lark就像是健康管理领域的人工智能,如果你看过电影《her》的话,可以把她想象成 Samantha,只负责督促你吃得更健康、运动得更多的那种。



当它用问你每餐吃了什么的时候,你就可以像回答朋友问题一样记录下自己每餐的饮食。根据你的记录,Lark 会给出它的建议,比如鸡胸肉是个不错的选择,它还会表扬你一下,时不时也奖励你一颗虚拟勋章。


而接入手机上的运动数据、睡眠数据之后,Lark 同样关心你每天有没有合理安排时间在运动和睡眠上。比起微信运动上的步数排行榜,每天的运动数据交给 Lark 实时统计和分析,似乎更有意义一些。


你快走了半小时之后,可能就会收到 Lark 的鼓励,类似于“你又走了 XX 分钟,加油啊”那种。


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