孕期吃鱼,这 5 个问题要注意

2019年03月06日 墨尔本中医妇科


 

怀孕以后,吃什么、喝什么、不吃什么、不喝什么……这些都关系着宝宝的健康,准妈妈们可能都巴不得一夜之间就成为一个营养专家。

 

关于孕期吃海鲜,各种真真假假的说法很多。下面就来看对于这个问题最新的指南意见,都是非常实用的建议。

海鲜对孕妇的好处和风险

任何事物都有双面性,海鲜对于孕妇也是如此。

 

好处

海鲜富含蛋白质、铁和锌,这些都是胎儿生长发育的关键营养。此外,许多海鱼富含 ω-3 脂肪酸,可促进胎儿的大脑发育。

 

风险

但是,有些海鲜也需要孕妇注意。尤其是鲨鱼、旗鱼、鲭鱼及方头鱼等大型的掠食性鱼类,可能含有高浓度的汞。

 

虽然这些海鲜里的含汞浓度对于大多数成年人并没有什么伤害,但如果处于怀孕或备孕阶段,最好还是注意点。如果准妈妈经常吃这些含有较高汞的鱼类,汞会积聚在血液中,最终影响胎儿的大脑和神经系统发育。

 

海鲜应该吃多少?

美国食品药品监督管理局(FDA)和环境保护署(EPA)推荐孕妇一周海鲜的最大摄入量是 12 盎司(约 340 克)。2010 的年美国膳食指南建议,孕妇每周应摄入 812
盎司(约 227340
克)的海鲜,或是吃两顿海鲜餐。

 

当然,这个数字也不是一个严格的指标。有研究指出,那些摄入海鲜量略多于 FDA 推荐的孕妇并没有出现不良结果。

 

哪些海鲜可以安全食用?

推荐食用那些富含 ω-3 脂肪酸且汞含量低的海鲜,比如:

 

  • 三文鱼

  • 凤尾鱼

  • 鲱鱼

  • 沙丁鱼

  • 鳟鱼

  • 大西洋和太平洋鲭鱼

 

虾、鳕鱼和鲶鱼也是比较安全的选择。

 

长鳍金枪鱼和金枪鱼排一周食用量不要超过 6 盎司(约 170 克)。此外,虽然大多数金枪鱼罐头的汞含量是安全的,但即使是同一个品牌,每罐的汞含量可能都有较大差异。

 

关于孕期食用海鲜的建议

避免食用大型掠食性鱼类:考虑到减少汞的摄入量,不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。

 

避免食用未煮熟的鱼类和贝类:为避免摄入有害的病原体,尽量不要食用未煮熟的鱼和贝类,包括寿司、生鱼片和那些粗加工、腌制、熏制或风干的冷藏生鲜。

 

正确地烹饪海鲜:烹饪至少要确保鱼的内部温度达到145
°F
63
)。鱼类要烹饪到肉可以轻松分离成块状,颜色呈不透明;虾、龙虾和扇贝要一直烹饪到呈乳白色。贝类需要煮至开壳,不开壳的要扔掉。

 


如何通过其他方式获得ω-3 脂肪酸?

除了海鲜,ω-3 脂肪酸还可通过以下来源补充:

 

天然食物:亚麻籽的种子和油、菜籽油、核桃、葵花籽、松子和大豆(毛豆)都是很好的ω-3 脂肪酸来源。

 

强化食品:现在有些 ω-3 脂肪酸强化的酸奶、牛奶、鸡蛋、面包和某些肉类(如鸡肉、猪肉),也可以考虑作为 ω-3 脂肪酸的来源。

 

补充剂:ω-3 脂肪酸的营养补充剂也是一种选择,但孕妇服用前一定要先咨询医生。

 

不过,研究人员还没有确定从植物来源的 ω-3 脂肪酸是否能促进胎儿的大脑发育。虽然孕妇可以从多种来源获得 ω-3 脂肪酸,但目前大部分观点认为有脂肪的鱼类是 ω-3 脂肪酸的最佳来源。

 

总结

目前没有证据表明,孕期食用正常含有低汞浓度的海鲜会引起任何不良反应。

 

多种海鱼,尤其是鲑鱼和金枪鱼,都富含 ω-3 脂肪酸,能促进胎儿大脑发育。只要避免食用高汞含量或受污染的鱼类,海鲜其实是孕期健康饮食中不可或缺的一部分。

 



关注我们关注专业可以信赖的健康养生资讯

收藏 已赞