有些朋友可能听说过，减肥七分吃三分练的说法，但具体怎么吃，怎么练，没有概念。跟风的什么晚餐不吃啦，只吃水果啦，不吃主食啦，等等。
饿让人难受，短暂的结食坚持不久。就是这样。因为没地方真正的告诉你原理。当然也许原理就像原来我们上数学课学的公式。有点无趣吧。
我不知道，大家的私人教练是怎么样的，我的教练是从原理开始教的。吃，为什么这样吃。练，为什么这样练。
减肥技术篇，关于吃。
无聊，但非常非常有用。
无聊的基本知识点一
热量来源：
－蛋白质Protein－碳水化合物Carbs－脂肪Fat
1克蛋白质=4 cal 热量
1克碳水化合物=4 cal 热量
1克脂肪=9 cal 热量
减肥的有效方法之一是采取高蛋白低碳水化合物的饮食方法
食物成分的比例可以分配为蛋白质 40%，碳水化合物30%和脂肪30%
重点中的重点分割线
假如身体感到饥饿或营养不足，身体感受到进入“饥荒”状态，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降，“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪，让体重增加。
现在我们来看一下我们每天活着消耗多少能量，也就是基础代谢率。
第一：计算人体每天所需要的代谢热量
1.基本数量先算出你的基本代谢率就是，躺着不动的代谢率如下：
Men: BMR=66.47+ (13.75 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.75 x 年龄)
Women: BMR=665.09 + (9.56 x 体重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年龄)
2. 然后根据你的职业乘以下下的指数
-BMR x 1.2适用于低强度活动和休闲活动（主要是久坐不动）
-BMR x 1.375适用于轻微运动（每3-4天每周休闲散步30-50分钟，打高尔夫球，做家务）
-BMR x 1.55适用于中度运动，每周3-5天（达到60-60％最高心率，30-60分钟/次）
- 对于活动个体而言，BMR x 1.725（在中等强度到高强度下运动6-7天/周（达到70-85％最高心率），持续45分钟/次）
-BMR x 1.9为非常活跃的个人（从事剧烈/剧烈运动像体力劳动，重负荷运动员，耐力运动员和有竞争力的团队运动员一样，每周工作6-7天，每次90+分钟/次）
第二：计算每天所摄入食物的卡路里
－蛋白质40 %
－碳水化合物 30%
－脂肪 30%
举例：我 女的 155cm 42岁50公斤
套入公式：Women: BMR=665.09 + (9.56 x 体重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年龄)
BMR=665.09 + (9.56 x 50) + (1.84 x 155) - (4.67 x 42)
=665.9+478+285.2-195.3
=1232.99 cal (这个是我躺着不动，维持生命消耗的热量)
然后我还要乘以一下指数，明显是*1.9
最后我的基础代谢率就是2342.68cal 每天。
一公斤脂肪是7700cal热量，如果我想一周减一公斤。
那么，
用我每天的基础代谢率 2342.68cal 乘7天=16398.72cal(我一周消耗的热量)
减去7700cal=8698.76cal
除以7天≈1243cal （我实际每天吃2000cal, 这里只是示范算法。）
我们再套入公式，减脂的饮食方法结构如下：
－蛋白质40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白
－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物
－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪
套入公式：
1克蛋白质=4 cal 热量
1克碳水化合物=4 cal 热量
1克脂肪=9 cal 热量
也就是说
－蛋白质40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白÷4cal/克=124.3克
－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物÷4cal/克=93.2克
－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪÷9cal/克=41.43克
理论上来讲，我一天吃124.3克蛋白质，93.2克碳水化合物，41.43克脂肪热量足够我支撑生每周会减一公斤。
那我具体要吃些什么呢？继续举例
如果我想吃到124.3克蛋白质那么我需要吃多少鸡胸肉呢？
已知100克鸡胸含有30g蛋白质，那么124.3g蛋白质需要多少鸡胸呢？
124.3÷30*100=414.3克鸡胸 我们也知道100克鸡胸里也含8克脂肪，那么414.3克鸡胸里还含有33.1克脂肪（待会算脂肪的时候要把这些减去。）
如果我想吃到93.2克碳水那么我需要吃多少红薯呢？
已知100克红薯含有21克碳水，那么93.2g碳水需要多少红薯呢？
93.2÷21*100=443.8克红薯 我们也知道100克红薯里也含2克蛋白，蛋白这么一点就忽略了。
如果我想吃到41.43克脂肪那么我需要吃多少牛油呢？但是41.43要减去33.1克（鸡胸里含的脂肪）=8.33克
已知100克牛油含有81克脂肪，那么8.33g脂肪需要多少牛油呢？
8.33÷81*100=10.3克牛油
由上可知我一天可吃：
鸡胸=414.3克
红薯=443.8克
牛油=10.3克
在这里绿色蔬菜可以任意吃，水果甜的不吃。
一天2-3升水。维生素要补充。
再次声明。这个只是示例算法。我个人建议如果体重基数不大每天1400cal以上，体重基数大1800cal饮食，一月减两公斤比较好坚持。
一天吃4-6顿
减肥过程中，最后一顿睡前吃了睡觉也没有关系，
只要每天的摄入量不要超过消耗量
一天至少喝两升水
减肥过程中，一周一顿cheat meal （只能吃一顿油的或甜的。）
补充维生素，multiple vitamins
鱼油等等。
所有的事情，如果能做到知其然和知其所以然，效果当然是最好的。
无聊的基本知识二
有氧运动：
消耗体内糖和脂肪达到减肥的目的，一般负荷强度小、次数多、速度慢的动作。
比如步行、跑步、骑自行车和游泳，或负荷小、次数多的哑铃健身动作等。
有效的减脂肪心率：70-80%，每分钟脉搏心跳大约130以上。
无氧运动：
一般负荷强度大、次数少、速度快的动作，比如100米、200米赛跑，
和负荷强度大、次数少的哑铃健身动作等。
肌肉越多，需要蛋白质越多，有了肌肉，基础代谢率会提高，躺着都比别人消耗多，因为身体要维持肌肉需要能量。蛋白质是维持肌肉的关键。如果你吃的蛋白质不够，身体无法提供给肌肉，你的基础代谢率又会掉下来。
养成看产品背标的习惯。
胖的原因，有一部份就是咱们现在吃的东西太甜了。一定要控制。
因为脂肪简单说就是油加糖生成的。
可能上边的图片，朋友们看过很多次了，但我还是要放在这里，直观的看一下。饮料里的含糖量。想减肥一定要控制。
关于运动补剂，我唯一觉得减脂期间可以考虑的就是，做有氧运动的时候吃左旋肉碱。
左旋肉碱 (L-carnitine)的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，增强耐力，提高运动成绩。吃过后运动比平时出汗多几倍
我本人因为比赛还吃BCAA和CLA但是对于普通减肥应该没什么用。
对于我来说，身材是健康和作息的外在表现。
当运动成为习惯，早上的5公里跑步，会让你整天心情愉快，经历充沛，晚上的跑步，让你神经充分放松，释放压力。
健身的好处只有你真正开始并坚持才能体会到。衷心希望大家都拥有健康的身体以及愉悦的精神状态。
2017年，我的身体情况以及事业计划，需要我有更好的体力与形象，所以我开始了健身以及减肥计划。
而我们想要创业也需要真正的有效的可行的计划，
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3、如何制定成功的商业计划
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