练习者根据自身训练水平，将整套动作进行1-3个循环。练习过程中宁可慢一点，也要将每一个动作标准。具体练习内容如下：

动作1

原地高抬腿 30-60次

可以作为运动前的热身

为后面的练习做好准备

▼

动作2

凳上反屈伸 10-20次

锻炼手臂肱三头肌

让你告别手臂拜拜肉

▼

动作3

坐姿上下交替摆腿 30-60次

锻炼腹部肌群

▼

动作4

仰卧两头起10-20次

锻炼腹部肌群

▼

动作5

坐姿转体 左右各10-20次

锻炼腹外斜肌

▼

动作6

平板支撑左右移动 10-20次

▼

动作7

双腿并拢绕环 10-20次

锻炼腹部肌群

▼

动作8

侧卧抬腿 左右各10-20次

锻炼侧腹部

▼

动作9

坐姿收腿 10-20次

锻炼腹部肌群

▼

动作10

深蹲 10-20次

锻炼腿部和臀部

▼

动作11

箭步蹲 左右各10-20次

锻炼腿部和臀部

▼

（以上信息来自网络）