腰背部疼痛/肌筋膜炎​/腰肌劳损/腰椎间盘​突出症康复练习法

2014年11月25日 奥克兰康复中心



 LBP-1站立位腘绳肌拉伸练习:

  1、患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,

  2、以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,

  3、注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,

  4、练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。

  LBP-2猫和骆驼练习:

  1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双手双膝撑地,

  2、腹部放松下垂,使背部塌陷,并维持姿势5秒钟,

  3、然后腹部收紧,使背部向上弓,并维持姿势5秒钟,

  4、练习时,每日3次,每组做3次。

  LBP-3四肢抬高练习:

  1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地,

  2、腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动,

  3、缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习,

  4、练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

  LBP-4骨盆上翘练习:

  1、仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,

  2、腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位,

  3、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

  LBP-5仰卧起坐练习:

  1、仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,

  2、腹肌收紧,低头含胸,用下颌尽力向伸胸前,双臂前平举,尽力伸向远方,

  3、感觉双肩已经离开床板,维持姿势不动,

  4、如果感觉双臂前平举容易完成,可以尝试双手交叉抱头,双肘打开,提高难度,

  5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持3秒钟。

  LBP-6臀肌拉伸练习:

  1、仰卧位,双膝屈曲,跷二郎腿,使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上,

  2、双手交叉抱住左侧大腿,并用力拉向胸前,感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感,维持姿势不动,

  3、同样方法交换双腿再练习,

  4、练习时,每天3组,每组每侧3次,每次坚持15-30秒钟。

  LBP-7伸展练习:

  1、俯卧位,身体和四肢放松,维持5分钟,

  2、如果因为疼痛难以完成,可以在胸下垫一个软枕或靠垫,维持5分钟,

  3、如果能够轻松俯卧位5分钟,可以开始尝试下面的练习,

  a)俯卧位,以双肘屈曲以前臂撑地,维持5分钟,

  b)手臂放松回到原位,休息1分钟,

  c)然后双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动1秒钟,然后放松回到原位,

  d)练习时,不应该有腿部疼痛感,但是腰背部疼痛是正常的,

  e)练习时,每天4组,每组10次,每组间休息2分钟。

  LBP-8侧卧位支撑练习:

  1、左侧卧位,左肘弯曲,以前臂撑地,左肩左髋左脚保持在一条直线上,

  2、右手叉腰,腰部用力向上抬起,以左臂左脚撑地,并维持姿势不动,

  3、然后腰部放松回到原位,同样方法交换对侧再练习,

  4、如果感觉完成有困难,可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度,进行练习,

  5、练习时,每天3组,每组3次,每次至少坚持15秒钟,时间越长越好。

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